por João Marques
Respiração
“A respiração é o primeiro ato da vida, e também o último. Nossa vida depende mesmo dela”(Joseph H. Pilates 1945).
“Se a respiração não está normalizada, nenhum outro movimento pode estar.” (Karl Lewit, 2008)
Em um único dia, respiramos pelo menos 21,6 mil vezes, a cada minuto, quando inspiramos, 7,5 litros de ar, em média, entram pelas nossas narinas e penetram nos pulmões até chegar aos alvéolos, um emaranhado de pequenas bolsas que, esticado, teria o tamanho de uma quadra de tênis. Por eles, o oxigênio atinge a corrente sanguínea e, depois, as células, que fazem você existir.
Na medicina convencional, pesquisas vêm mostrando a ligação entre a fisiologia da respiração, a neurologia e o comportamento. Sabe-se, por exemplo, que tomar consciência da forma como você inspira e expira pode ser um tratamento.
“Os exercícios respiratórios não substituem a medicação, mas podem ser tão importantes quanto ela”, afirma o psiquiatra Antonio Egidio Nardi, chefe do Laboratório de Pânico e Respiração da Faculdade de Medicina da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), comentando doenças como o estresse, depressão e mesmo a síndrome do pânico.
A respiração certa acontece no diafragma, músculo que separa o pulmão de outros órgãos no abdome. Uma inspiração correta deve fluir suavemente e de forma profunda por meio desse músculo. Uma expiração longa, na mesma medida, consegue liberar muitas tensões.
O diafragma
O diafragma do grego que significa “divisória” é um músculo estriado esquelético em forma de cúpula e principal responsável pela respiração humana (também é auxiliado pelos músculos intercostais e outros músculos acessórios); serve de fronteira entre a cavidade torácica e a abdominal; está coberto pelo peritônio em sua face inferior, e é adjacente à pleura parietal em sua face superior.
O diafragma possui tendões periféricos que se ligam anteriormente ao osso esterno ou ao processo xifóide do esterno; lateralmente às seis costelas inferiores (7ª, 8ª, 9ª e 10ª costelas, e ápices das 11ª e 12ª que são as costelas flutuantes) e às cartilagens costais correspondentes; e posteriormente às três vértebras lombares superiores.
Durante a inspiração, a cúpula diafragmática se contrai e desce, reduzindo a pressão intratorácica e comprimindo as vísceras abdominais. Esta manobra auxilia a entrada do ar nos pulmões e também a circulação sanguínea na veia cava inferior (que passa pelo forame da veia cava no diafragma). A descida do diafragma resulta também no aumento do diâmetro vertical do tórax.
Na expiração ocorre o processo inverso, o diafragma relaxa e sobe, aumentando a pressão intratorácica e expulsando o ar dos pulmões.
Seus movimentos são importantes para a tosse, espirros, parto e defecação. Além de poder determinar desordens respiratórias como o soluço, que consiste em espasmos involuntários do diafragma com consequente entrada rápida de ar nas vísceras respiratórias e fechamento espasmódico da glote (abertura da laringe), gerando o som característico.
Os pulmões são órgãos essenciais na respiração. São duas vísceras situadas uma de cada lado, no interior do tórax e onde se dá o encontro do ar atmosférico com o sangue circulante, ocorrendo então, as trocas gasosas (HEMATOSE). Eles estendem-se do diafragma até um pouco acima das clavículas e estão justapostos às costelas. O pulmão direito é mais espesso e mais largo que o esquerdo. Ele também é um pouco mais curto, pois o diafragma é mais alto no lado direito para acomodar o fígado.
O trabalho de respiração, mais específico, atividade coordenativa da respiração diafragmática com a ativação dos músculos intrínsecos do tronco e da coluna, tem mostrado evidências consistentes para a melhora da amplitude de movimento do ombro e quadril, assim como força no tronco, ombro e quadril.
O uso do diafragma ajuda a normalizar a atividade respiratória, ao mesmo tempo em que melhora a estabilização e força no corpo como um todo (Hodges et al, 2004). Melhora o alinhamento e a centralização das articulações permitindo melhor sinergia e padrão de ativação.
Independente da razão para esse trabalho, é chave estabilizar um padrão ideal respiratório para programar qualquer outra estratégia corretiva. Na falta de um padrão respiratório adequado, o sistema motor vai ser forçado a escolher entre a respiração e a estabilização, com seleção preferencial da respiração Hodges et al, 2004). Isso diminui a estabilidade do sistema, requerendo uma hiperativação global do tronco, ombro e músculos do quadril para contribuir para a estabilização.
Uma melhor respiração para uma vida melhor.
A pesquisa é muito clara que os exercícios de respiração (por exemplo, respiração pranayama) podem melhorar o sinal parassimpático (inibe as respostas neurais), diminui o nervo simpático (excitatório). Melhorar a função respiratória e cardiovascular, ajuda diminuir os efeitos do estresse e melhorar a saúde física e mental (Pal, Velkumary & Madanmohan 2004). Profissionais de saúde e fitness podem querer incorporar exercícios adequados de respiração lenta em suas sessões e aulas como uma maneira comprovada e efetiva de ajudar clientes e estudantes a lutar em direção a seus objetivos físicos e psicológicos.
Referências
Breathe. Exhale. A version of this article appears in print on November 15, 2016, on Page D4 of the New York edition.
Profª Ana Luisa Miranda-Vilela – Fisiologia da respiração, Anatomia e fisiologia Humana.
Dr. Perry Nickelston – Stop chasing pain.
LESLEY ALDERMANNOV. 9, 2016 Breathe. Exhale. Repeat: The Benefits of Controlled Breathing.
Fábio Jorge Renovato FrançaI; Thomaz Nogueira BurkeI; Daniel Cristiano ClaretII; Amélia Pasqual MarquesIII, 2008 Estabilização segmentar da coluna lombar nas lombalgias: uma revisão bibliográfica e um programa de exercícios.
Paula Louredo. A respiração e o nosso diafragma. R7. Educador. Consultado em 17 de agosto de 2013
OSCAR, E, 2014, Corrective exercise solutions to common hip and shoulder dysfunction
